Exercícios de Kegel e do assoalho pélvico

Exercícios de Kegel e do assoalho pélvico

EXERCÍCIO KEGEL PARA INICIANTES - INCONTINÊNCIA URINÁRIA (Abril 2019).

Anonim

Um exercício de Kegel é nomeado após o Dr. Arnold Kegel, que inventou o "Perineômetro".
Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar os músculos que fazem parte do assoalho da pelveque (às vezes chamados de "músculos de Kegel").
Exercícios de Kegel: Como fortalecer os músculos do assoalho pélvico
Se você fizer isso da maneira certa, os exercícios de Kegel podem ajudá-lo a prevenir ou controlar a incontinência urinária e se preparar para o parto. Descubra como realizar exercícios de Kegel corretamente.

Os exercícios de Kegel (KAY-gul ou KEY-gul) fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga e o intestino. Se fizer exercícios de Kegel regularmente e manter os músculos do assoalho pélvico enfraquecidos, você poderá reduzir o risco de incontinência e problemas semelhantes à medida que envelhece. Exercícios de Kegel também podem ajudá-lo a controlar a incontinência urinária.
Aprender como realizar corretamente os exercícios de Kegel pode ser complicado. Como você sabe se está trabalhando nos músculos corretos? Aqui está um guia para aperfeiçoar os exercícios de Kegel.
Exercícios de Kegel: quem pode se beneficiar

Muitas condições colocam estresse nos músculos do assoalho pélvico:

  • Gravidez
  • Parto
  • Estar acima do peso
  • Envelhecimento
  • Uma tosse crônica
  • Uma predisposição genética para o tecido conjuntivo fraco

Quando os músculos do assoalho pélvico enfraquecem, seus órgãos pélvicos descem e incham em sua vagina, uma condição conhecida como prolapso de órgão pélvico. Os efeitos do prolapso do órgão pélvico variam desde a pressão pélvica desconfortável até o vazamento de urina ou fezes. Felizmente, os exercícios de Kegel podem fortalecer os músculos pélvicos e atrasar ou até mesmo impedir o prolapso dos órgãos pélvicos.
Os exercícios de Kegel são recomendados especialmente durante a gravidez. Músculos do assoalho pélvico bem tonificados podem torná-lo mais confortável à medida que sua data de vencimento se aproxima. Você pode estar menos propenso a desenvolver um vazamento de urina - comum perto do final da gravidez e propenso a persistir após o parto.
Finalmente, os exercícios de Kegel - juntamente com aconselhamento e terapia sexual - podem ser úteis para mulheres que têm problemas persistentes em atingir o orgasmo.
Como fazer exercícios de Kegel
É preciso diligência para identificar os músculos do assoalho pélvico e aprender a contrai-los e relaxá-los. Aqui estão alguns ponteiros.
Uma maneira de fazer os exercícios é com o dispositivo original publicado pelo Dr.Kegel.
Encontre os músculos certos
Para certificar-se de que você sabe como contrair os músculos do assoalho pélvico, tente parar o fluxo de urina enquanto vai ao banheiro. Se você tiver sucesso, você tem o movimento básico. Ou tente outra técnica: Insira um dedo dentro da sua vagina e tente espremer os músculos ao redor. Você deve ser capaz de sentir sua vagina apertar e seu assoalho pélvico se mover para cima. Em seguida, relaxe os músculos e sinta o assoalho pélvico descer para a posição inicial. À medida que os músculos se tornam b> Mas não crie o hábito de iniciar e interromper o fluxo de urina. Fazer exercícios de Kegel com uma bexiga cheia ou enquanto esvazia a bexiga pode realmente enfraquecer os músculos. Também pode levar ao esvaziamento incompleto da bexiga, o que aumenta o risco de uma infecção do trato urinário.
Se você está tendo problemas para encontrar os músculos certos, não tenha vergonha de pedir ajuda. Seu médico ou outro profissional de saúde pode lhe dar um feedback importante para que você aprenda a isolar e exercitar os músculos corretos.
Aperfeiçoe sua técnica
Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, esvazie a bexiga e sente-se ou deite-se. Então:

  • Contraia seus músculos do assoalho pélvico.
  • Segure a contração por três segundos e depois relaxe por três segundos.
  • Repita 10 vezes.
  • Uma vez que você tenha aperfeiçoado as contrações musculares de três segundos, tente por quatro segundos de cada vez, alternando as contrações musculares com um período de descanso de quatro segundos.
  • Faça exercícios para manter os músculos contraídos por 10 segundos, relaxando por 10 segundos entre as contrações.

Para obter o benefício máximo, concentre-se em apertar apenas os músculos do assoalho pélvico ou isolar os músculos do assoalho pélvico. Tenha cuidado para não flexionar os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Além disso, tente não prender a respiração. Apenas relaxe, respire livremente e concentre-se em apertar os músculos ao redor da vagina e do reto.
Repetir três vezes por dia
Realize um conjunto de 10 exercícios de Kegel três vezes ao dia. Os exercícios ficarão mais fáceis quanto mais você os fizer. Você pode fazer uma prática de adaptação em um conjunto toda vez que fizer uma tarefa de rotina, como verificar e-mails ou ir ao trabalho.
Varie sua técnica com um destes métodos:

  • Tente conjuntos de mini-Kegels. Conte rapidamente para 10 ou 20, contraindo e relaxando os músculos do assoalho pélvico sempre que disser um número.
  • Visualize um elevador. Diminua os exercícios, contraindo e liberando gradualmente os músculos do assoalho pélvico, um de cada vez. Enquanto você contrata, visualize um elevador viajando por quatro andares. Em cada andar, contraia seus músculos um pouco mais até atingir a contração máxima no quarto andar. Segure a contração e, em seguida, liberte lentamente a tensão ao visualizar o elevador retornando ao andar térreo. Repita 10 vezes.

Treinamento de Biofeedback
Se você tiver problemas para fazer exercícios de Kegel, o treinamento em biofeedback pode ajudar. Em uma sessão de biofeedback, uma enfermeira, um terapeuta ou um técnico inserirá uma pequena sonda de monitoramento em sua vagina ou colocará eletrodos adesivos na pele fora de sua vagina ou área retal. Quando você contrai os músculos do assoalho pélvico, você verá uma medição em um monitor que permite saber se você contraiu os músculos certos com sucesso. Você também será capaz de ver quanto tempo você mantém a contração.
Outra técnica usa estimulação elétrica para ajudá-lo a sentir os músculos se contraírem. O procedimento é indolor, embora você experimente uma sensação de zumbido quando uma pequena corrente elétrica é aplicada aos músculos do assoalho pélvico, fazendo com que eles se contraiam. Uma vez que você sinta essa sensação algumas vezes, provavelmente será capaz de duplicar o exercício por conta própria. Como os métodos mais simples funcionam para a maioria das mulheres, essa técnica raramente é usada.
Quando esperar resultados
Se você fizer seus exercícios de Kegel fielmente, você pode esperar ver alguns resultados, como vazamentos de urina menos freqüentes, dentro de oito a 12 semanas. Sua melhora pode ser dramática - ou, pelo menos, você pode evitar que seus problemas se agravem. Tal como acontece com outras formas de atividade física, você precisa fazer exercícios Kegel uma prática ao longo da vida para colher recompensas ao longo da vida.